بی خوابی

یکی از موثرترین راههای درمان افسردگی کمک به بهبود کیفیت و کمیت خواب است.

 

ما می توانیم مغز خود را آموزش دهیم تا خواب بهتری داشته باشد ، به این معنی است که

روتینی که مغز و بدن شما را آموزش می دهد تا بداند چه موقع مانند یک عضله بخوابید

که با تمرین خوب خوابیدن تقویت می شود ،خوب خوابیدن مهارتی است که می توانیم در آن پیشرفت کنیم

زیرا شما در حال تحریک سیستم عصبی خودمختار برای شروع کار هستید. بی خوابی و افسردگی جزو رایجترین مشکلات روانپزشکی در سراسر دنیاست.

 

ما می توانیم مغز خود را آموزش دهیم تا بداند چه موقع بخوابد بنابراین از ابتدا شروع به کار کنیم

ایجاد روتین قبل از خواب که مغز با آن ارتباط برقرار می کند

برای انجام این کار می خواهید برنامه منظمی را تنظیم کنید

سعی کنید هر روز ساعت یکسان بخوابید و بیدار شوید

نورها را کم می کنند و دما را خنک می کنند و به عنوان مثال تحریک شما را کاهش می دهند

فعالیت های ساکت مانند خواندن کتاب یا استحمام انجام دهید زیرا این کارها کمک می کند

آرامش را شروع نکنید تلویزیون را تماشا نکنید یا قبل از خواب ورزش نکنید چیز دیگری است که می توانید

انجام این کار باید یک برنامه درست قبل از خواب باشد ، به عنوان مثال در عصر که انجام می دهید

یک میان وعده تبدیل به لباس خواب می شوید و سپس دندانها را مسواک می زنید و می خوابید ،

کتاب دعا کنید و بخوابید علاوه بر یک برنامه عادی چیزهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید

در طول روز انجام دهید که می تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن بهبود بخشد و

در خواب بمانید چرتهای خود را در طول روز به کمتر از 30 دقیقه قطع کنید

زمان صفحه قبل از خواب بنابراین نه تنها دستگاههایی مانند تلفن و تبلت و تلویزیون هستند

بسیار تحریک کننده است و این باعث ایجاد سیستم هشدار در مغز می شود اما

همچنین نوری که از صفحه نمایش شما ساطع می شود به رنگ مایل به آبی است

به آن و این شبیه به نور مایل به آبی در صبح است ، بنابراین دوباره این یک است

تحریک بیولوژیکی برای بیدار کردن تحقیقات نشان می دهد که نورهای آبی رنگ تمایل دارند

هوشیاری ماشه و چراغ های قرمز یا زرد رنگ باعث ایجاد آرامش می شوند

اگر باید قبل از خواب از تلفن یا رایانه لوحی خود استفاده کنید ، بررسی کنید که آیا دارای آن است

تنظیم شیفت شب این باعث تغییر رنگ صفحه های شما به سمت قرمز و زرد می شود

محدوده بعدی روشنایی صفحه را تا حد ممکن پایین بیاورید

و از تنظیم شب برای خواندن استفاده کنید و این باعث می شود متن شما ظاهر شود

به عنوان حروف سفید در پس زمینه سیاه ، بسیاری از برنامه ها این گزینه را دارند

هنگام تنظیمات ، تلفن شما را روی حالت مزاحم قرار نمی دهد

و ایمیل های کاری خود را درست قبل از خواب بررسی نکنید و یا هر چیزی را که ممکن است بخوانید

مانند اخبار یا حتی فیس بوک خود چیز دیگری را استرس زده کنید

شما می خواهید نگاهی به استفاده از کافئین بیندازید که حداقل از کافئین خودداری کنید

4 تا 6 ساعت قبل از خواب حتی یک فنجان قهوه یا چای حتی زود

صبح که می تواند خواب شما را تا 48 ساعت تحت تأثیر قرار دهد بنابراین اگر هستید

مطمئن نیستم که کافئین چه تاثیری روی شما دارد

در دو روز اول ممکن است کافئین را به مدت یک هفته کنار بگذارید

احساس خستگی بیشتری کنید و در روز چهار احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت

خواب بهتری داشته باشید انرژی بهتری خواهید داشت و تمرکز بیشتری خواهید داشت و خواهید داشت

به احتمال زیاد شب کمتر بیدار می شوید و خوابیدن راحت تر خواهد بود

در طی یک هفته اکثر مردم می گویند که من نسبت به کافئین احساس بهتری نسبت به کافئین دارم

آنها گزارش می دهند انرژی بهتر خلق و خوی بهتر و خواب بهتر چیز دیگری است که می خواهید

فکر کردن در مورد محدود کردن مصرف الکل است در حالی که برخی از مردم معتقدند که الکل

به آنها کمک می کند تا بخوابند و ممکن است به خواب رفتن افراد کمک کند تداخل ایجاد می کند

با توانایی مغز شما در خواب خوب و ترمیم خود به ویژه در طول

نیمه دوم شب به طوری که بعد از دیگری احساس خستگی بیشتری به شما دست می دهد

نکته ای که باید به آن فکر کنید این است که از مصرف غذاهای غنی یا سنگین قبل از خواب پرهیز کنید

هر چیزی که ممکن است باعث سوزش معده یا سوges هاضمه شود می تواند در خواب اختلال ایجاد کند اما

گرسنگی هم دارد بنابراین می توانید یک میان وعده مانند موز و کره بادام زمینی را قبلا امتحان کنید

بستر یک لیوان گرم شیر قبل از خواب نیز در مطالعات بالینی نشان داده شده است

به اندازه بسیاری از داروهای خواب موثر باشد اما بسیاری از افراد فقط

ایده نوشیدن شیر گرم را دوست ندارید که ممکن است بخواهید آن را امتحان کنید

ورزش در طول روز همچنین می تواند توانایی شما را برای خوابیدن بسیار بهبود بخشد ، بنابراین حتی 10

دقیقه ورزش می تواند تفاوت ایجاد کند و نور و صدا نیز می توانند

هشدار را تحریک کنید بنابراین برای کمک به آن از پرده خاموش شدن ماسک چشم یا ماسک چشم استفاده کنید

محرک های اضافی را که می توانید امتحان کنید ، یک عادت آرامش است

مراقبه قبل از خواب این چیزی شبیه به آرامش عضلانی پیشرونده شما است

می توانید ویدیویی که در آن ساخته ام را بررسی کنید یا می توانید به یک تصویر هدایت شده گوش دهید

ورزش